Exercícios para o emagrecimento do corpo inteiro

30 Maio 2019

Bem-vindos, caros leitores. Hoje vamos falar sobre o problema grave, urgente, tanto para mulheres quanto para homens, ou seja, sobre o excesso de peso e rápida maneira de lidar com ele. A gordura não só estraga forma, fere o bem-estar, reflete-se no trabalho dos órgãos internos, provoca o envelhecimento precoce, a violação hormonais e outros irreversíveis fenômenos. Fazer com que o corpo em ordem a ajuda de exercícios para perda de peso. É importante compreender corretamente a treinar para alcançar o resultado rápido, e apertar a todo o corpo.

Fase de preparação

Antes de começar a ativa aulas em simuladores e a execução de exercício físico diário, é necessário entender as características do processo de emagrecimento. O segredo para o sucesso é a combinação harmoniosa de uma dieta de queima de gordura e do exercício físico.

Que tal comer para perder peso

É importante aprender a comer corretamente, porque nem uns exercícios não ajudam a perder peso, se continuar a comer alta caloria alimentos. Menu para raparigas e rapazes que querem perder peso, e fazer o corpo magro e em forma, deve ser baseada no consumo de proteínas. A principal fonte protéica de alimentos é de carne magra, aves (frango e peru), produtos lácteos, ovos e t. d.

Combinar a proteína tem com fibras contidas nos vegetais, e também de um carboidrato complexo (cereais, massas sólidas de variedades). A proporção ideal de proteínas, gordura e carboidratos para emagrecer é 50/15/35. Um pré-requisito para quem quer perder peso em 30 dias, é a exceção da dieta:

doces;
pastelaria e padaria;
doces refrigerantes, suco e álcool;
produtos semi-acabados;
de fast-food;
a maionese.

É importante repensar métodos de cozimento. Frito o alimento é considerado prejudicial. Se você precisa de algo para cozinhar em uma panela, em seguida, utilize o óleo de oliva, mas é melhor dar preferência por choque térmico métodos de processamento de alimentos, como cozinhar a vapor, panificação, assar, cozinhar. Aprenda a contagem de calorias. Você deve consumir menos calorias do que o organismo gasta. Suficiente a norma de cada dia é considerado a quantidade de 1200-1500 kcal. Comer importante da fracionário, mas em pequenas porções. Não permita que a sensação de fome, assim você vai aumentar o risco de fracassar.

Para se livrar dos quilos extras, suspensão da barriga e dos lados para o curto prazo, deve-se manter o equilíbrio hídrico do organismo. Taxa diária de líquidos é de 2 litros. Beba água potável, sem gás, chá verde, o caldo de ervas. De café, de cacau e de outras bebidas calóricas melhor desistir.

Os segredos do sucesso do treinamento

O novato, que está acostumado a ficar em casa e comer do bolo, antes de estudar a técnica de execução de exercícios, é preciso entender as características de sala de aula. Regras do treino para iniciantes em casa ou na academia são bastante simples:

Antes de iniciar o treinamento, necessariamente, é realizado um warm-up, e depois de engate (alongamento). Isso é necessário para aquecer os músculos e as articulações, para evitar o risco de ferimentos e danos.
Para o emagrecimento e a queima de calorias é necessário fazer a ênfase sobre o cardio de carga. Faça jogging, natação, ciclismo, saltos à corda, ativo de fitness e aeróbica – todos os tipos de treino cardio. Esta carga inicia o processo de queima da gordura corporal, desenvolve o sistema cardiovascular e o sistema respiratório. Cardio – uma excelente opção de exercício.
Remover a gordura – não é o mais importante. Para ter um corpo elástico, é preciso construir a musculatura e sangrar. Para isso, precisamos de força aulas com pesos – halteres, pesos, barra. O exercício precisa ser feito em 3 a 4 séries de 5 a 7 repetições.
Aumentar a carga de trabalho deve-se gradualmente. Pegar um confortável ritmo de trabalho. Comece com o mínimo de cargas, dedique ao estudo da técnica, e só então aumentem o exercício.
Treinar em uma confortável roupa e sob a alegre música. Todos os movimentos devem ser livres, e, portanto, a roupa não deve imobilizar. E música animada levantar o seu espírito durante a aula.
Comece o dia com a cobrar pela manhã. Ela vai ajudar a carregar o corpo com energia durante todo o dia, "acordar" as células.
Corretamente respira. Durante os exercícios e, muitas vezes precisa de respirar. No esforço sempre é feito de exalação.

Faça uma tabela com o cronograma de aulas. Não deve praticar todos os dias. Vamos músculos férias e o tempo de recuperação do tecido muscular. A solução ideal é o treinamento de um dia. É importante não colocar diante de si, com objetivos, como perder peso em uma semana. A libertação de excesso de peso – um processo longo e que exige o máximo de dedicação. Notar que o resultado pode ser menos um mês de treino.

Modo de prática

O exercício pode ser o destino, t. e. visam a correção de áreas de problema — cintura, pernas, sacerdotes, bem como общeукрeпляющими. As aulas serão eficientes se determinar quais áreas necessitam de reforço e de bombeamento. Para controlar os resultados, tire uma foto antes do início do treinamento, e repita-los a cada mês. Em imagens é mais fácil controlar as alterações que ocorrem com a forma. Oferecemos-lhe exercícios para diferentes grupos musculares. Escolha as opções que se aplicam, e faça um programa individual de treino.

Para os quadris e as nádegas

A área de sacerdotes é para a maioria das meninas mais problemática. Gorduras, como ele teria sorte, acumulam exatamente abaixo da cintura. Isto acontece porque a fisiologia feminina. O corpo de meninas "programado" para a deposição de gordura na zona abdominal, coxas e nádegas, pois ele cria condições favoráveis para a implementação da função reprodutiva. Alcançar a redução de volume no painel de fundo para ajudar eficazmente a:

Mahi. Fazer o exercício, você pode estar de pé ou deitado. Na posição vertical, você deve segurar as mãos para o pé de apoio. Primeiro a perna direita, colocar de volta, depois a esquerda. Se trabalhar em um plano horizontal, é preciso deitar-se de lado e levantar a perna para cima. Fazer um exercício necessário de 20 vezes para cada perna.
Insultos. Estamos diretamente, nas mãos de halteres, fazendo um passo a frente e, simultaneamente, fazendo o agachamento. Como apenas o coxa será paralelo ao chão, voltando PI. Fazemos 2-3 séries de 10 vezes.
O agachamento. O exercício tem muitas variações. Para começar, aprende a tradicional técnica. Torne-se diretamente, a distância entre os pés de 40-50 cm, com os braços cruzados no castelo. Começamos a agachar, afastando a pelve para trás, de costas mantemos diretas. Profundamente agachamento não é necessário, parar e começar a se mover na direção oposta, depois disso, como quadris serão paralelos à superfície do chão.

Para as costas

O nosso número depende muito da postura. Os excessos, assim como as pessoas depois dos 40 anos, a coluna tem de grave carga, e os músculos não são capazes de apoiá-lo sob pressão. Por isso é muito importante para fortalecer a musculatura das costas. Para isso, você deve executar os seguintes exercícios:

Moinho. Nos tornamos ereto, com os pés definir mais ampla linha dos ombros, as mãos produzi lado a lado. Você deve curvar-se pela frente, costas retas, e realizar mahi mãos, alternadamente, a tocar-lhes o chão. A quantidade ideal de 20 repetições.
Quase flip-flops. Ir para as costas, pernas поdжимаeм ao estômago e para cobrar-los com as mãos, a cabeça наклоняeм para a frente. Nesse agrupados posição começamos a ser lançada para a frente e para trás. Fazendo 2 séries de 10-15 repetições.
A cesta. Vamos no estômago, pernas começar tudo outra vez nos joelhos, com as mãos mantendo os tornozelos. Na inspiração separa o peito e as coxas do chão, corrigir a posição e relaxamos. Repetir 10 a 15 vezes.
A serpente. Mentindo sobre o estômago, com os pés juntos, alongado, com ênfase em meias. Colocar o braço para trás, juntamo-los para o castelo e levantamos o peito, como acima, um olhar direcionado para o teto. Executamos o exercício 10 vezes.

Cumprindo esses quatro movimentos, você pode melhorar significativamente o estado das costas, corrigir a postura, prevenir a osteoporose e doença degenerativa do disco. Simples e cômodo para o exercício das costas são aulas na bola. Fazendo exercícios com a bola também é possível fortalecer os músculos das costas e outros grupos da musculatura.

Para a imprensa

Estes exercícios, você pode incluir em uma sessão de treinamento ou realizar separadamente, de manhã e à noite.

A correia. Comentários indicam que é um dos melhores exercícios estáticos que permitem elevar o total do tônus muscular. Você deve assumir a posição de apoio deitado, em seguida, dobrar as mãos e inclinar-se sobre o antebraço. Todo o corpo deve ser estressante e constituir uma linha contínua. Estamos nesta posição 4 vezes em 1 minuto.
De torção. Ir para o chão, os pés de elevar a colina e corrigir. As mãos processadas pela cabeça. Fazemos a respiração, e na expiração, levantamos de corpo e tянeмся peito aos joelhos. Executamos 3-4 séries de 10-12 repetições. De torção são retas, barras, retornos.

A tesoura. Ir para o chão, levantar as pernas para cima em um ângulo de 30 graus e fazemos o cruzamento, que lembra o movimento de uma tesoura. Meio minuto perna esquerda sobre a direita, mais de meio minuto vice-versa.

Para mão e ombro

Depois de 50 anos, e também com a acentuada perda de peso couro no painel de mãos e braços fortemente обвисаet. Para dar elasticidade aos músculos e recuperar a vitalidade, realize os seguintes exercícios:

Flexões. Ir para o estômago, fazendo ênfase na palma da mão e meias. Começar tudo outra vez, e vice-versa os cotovelos 20 vezes. Se é a primeira vez recebem menos, não se preocupe. Cada vez que você vai ficar maior e melhor.
Aberturas de lado. Exercício é realizado com pesos livres. Torne-se diretamente, em cada mão alter. Fazemos a respiração e produzi as mãos no lado de modo que eles fiquem paralelas ao chão. Esforce-se para fazer 30 repetições em 2-3 abordagem.
Puxar para cima. O movimento realizam na verga da porta. Você deve agarrar-se a um instrumento para que a distância entre as mãos era de 25-30 cm. o esforço das mãos deve-se puxar o corpo para cima para que o queixo foi acima da trave. O número mínimo de repetições de 10 vezes.

É importante entender o quanto deve durar eficaz exercício. Uma boa opção – não mais de uma hora, mas e 30 minutos, pouco. Antes do início do curso, emagrecimento deve consultar com seu médico e um treinador profissional. Eles vão ajudar a escolher de forma eficiente e segura programa de treino.

Emagrecer exige concentração e de forma responsável. É importante ter um poderoso estímulo e a não abandonar o treino, comer corretamente e abandonar os maus hábitos. Respeitando as regras básicas de treinamento em casa ou na sala, você será capaz de se livrar de quilos extras, comprar uma figura esbelta e auto-confiança. Desejamos-lhe boa sorte!